Outdoor тренировки для приведения тела в тонус

Outdoor тренировки для приведения тела в тонус

Арина Катальникова, персональный тренер направления тренажерных залов X-Fit Новосибирск Premium, рассказала о способах проведения тренировки на улице.

Известный факт, что весной на улице заниматься полезнее, чем в зале – в клетки поступает больше кислорода, воздух чище и свежее. Если зимой Вы мало двигались, то входить в режим нужно постепенно и без резких движений.

Обязательно начните свое занятие с десятиминутной разминки — суставной гимнастики, прыжков на скакалке и бега на месте. Затем, когда разогреете мышцы, переходите к основной части. Для проведения уличной тренировки отлично подойдет бег по парку или стадиону, езда на велосипеде, скандинавская ходьба в лесу и функциональный тренинг на workout-площадке.

Бег по парку или стадиону

Бегите в свою силу с пульсом не выше 150 ударов в минуту. Если становится тяжело, то переходите на шаг. Для начала будет достаточно всего 20-30 минут. Каждую пробежку увеличивайте время тренировки на 5 минут. Такая кардионагрузка способствует похудению и укрепляет мышцы ног.

Скандинавская ходьба

Эффективный вид тренинга для тех, кому запрещена ударная нагрузка, есть проблемы с позвоночником и суставами. Ходьба с умеренным темпом по холмистой местности значительно улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепит мышцы ног, ягодиц и рук. Начните с 30-40 минут занятия. Если у Вас поблизости нет места с подъемами и спусками – просто старайтесь больше ходить пешком, в том числе по лестницам.

Функциональная тренировка

Это, пожалуй, самый популярный способ тренировки на улице, ведь почти в каждом дворе есть workout-площадка хотя бы с минимальным набором турников и тренажеров. Помните, что следует нагружать мышцы в строгом порядке – от больших групп мышц к малым и внутренним.

Отдайте предпочтение базовым упражнениям с собственным весом. Оптимально – 3 подхода по 15-20 повторений каждого элемента. Со временем можно добавить утяжеление, например, эспандер или гантели.

  • Пример тренировки с ковриком:
  • Приседания с разной постановкой ног.
  • Выпады назад. (Следите за положением колена впереди стоящей ноги, оно не должно заходить за мысок, а угол в коленном суставе составляет 90 градвусов).
  • Ягодичный мост. (Можно лечь на коврик, а стопы поставить на лавочку).
  • Подтягивание на перекладине. (Если не умеете подтягиваться – сделайте полезную для спины «лодочку». Для этого лягте на живот, поднимите одновременно ноги и вытянутые впереди руки).
  • Отжимания от лавочки/ перекладины.
  • Подъем ног в висе. (Из положения виса на перекладине подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Если легко – поднимите прямые ноги до параллели с грунтом).

После нескольких занятий можно включить в программу такое энергозатратное упражнение, как берпи.

В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и растянуть мышцы. Достаточно трех минут ходьбы и упражнений на гибкость всех мышечных групп (по 30 секунд каждое).

Функциональные и кардиотренировки на улице обязательно комбинируте с силовым тренингом и занятиями в бассейне. Давайте своему организму хотя бы полдня отдыха от физических нагрузок. И, конечно, не забывайте про правильный режим питания и сна – от этого зависит качество и скорость приведения вашего тела в тонус. А чтобы была дополнительная мотивация заниматься фитнесом, берите с собой друзей – вместе всегда веселее тренироваться, а иногда и продуктивнее.

СТАТЬИ >

Когда платежи не ждут: кредитная карта для бизнеса

Бизнес

Когда платежи не ждут: кредитная карта для бизнеса

О новом и полезном продукте для красноярского бизнеса рассказала Полина Медведева, начальник отдела массового сегмента ПСБ в Красноярске

За эффективным массажем - в Myalka Massage Room

Здоровье

За эффективным массажем - в Myalka Massage Room

Студия специализируется именно на лечебном массаже

«Только взрослые могут остановить травлю»: Красноярский психолог ответил на главные вопросы о буллинге в школе

Дети

«Только взрослые могут остановить травлю»: Красноярский психолог ответил на главные вопросы о буллинге в школе

Эксперт рассказал, как распознать, что ребенка травят в школе и что в этой ситуации делать учителю

Бюджет Красноярска на 2023 год будет бездефицитным

Финансы

Бюджет Красноярска на 2023 год будет бездефицитным

Бюджет Красноярска на 2023 год сохранит социальную направленность

Первое региональное представительство Президентского фонда культурных инициатив появилось в Красноярске

Культура

Первое региональное представительство Президентского фонда культурных инициатив появилось в Красноярске

Красноярский край стал первым регионом в Сибири, где появилось представительство

Сайт работает на Интернет-Платформе MoreSMI.ru

660049, г. Красноярск,
ул. Дубровинского, д.100, оф. 73
Тел./факс: +7 (391) 223-78-48