Outdoor тренировки для приведения тела в тонус
Арина Катальникова, персональный тренер направления тренажерных залов X-Fit Новосибирск Premium, рассказала о способах проведения тренировки на улице.
Известный факт, что весной на улице заниматься полезнее, чем в зале – в клетки поступает больше кислорода, воздух чище и свежее. Если зимой Вы мало двигались, то входить в режим нужно постепенно и без резких движений.
Обязательно начните свое занятие с десятиминутной разминки — суставной гимнастики, прыжков на скакалке и бега на месте. Затем, когда разогреете мышцы, переходите к основной части. Для проведения уличной тренировки отлично подойдет бег по парку или стадиону, езда на велосипеде, скандинавская ходьба в лесу и функциональный тренинг на workout-площадке.
Бег по парку или стадиону
Бегите в свою силу с пульсом не выше 150 ударов в минуту. Если становится тяжело, то переходите на шаг. Для начала будет достаточно всего 20-30 минут. Каждую пробежку увеличивайте время тренировки на 5 минут. Такая кардионагрузка способствует похудению и укрепляет мышцы ног.
Скандинавская ходьба
Эффективный вид тренинга для тех, кому запрещена ударная нагрузка, есть проблемы с позвоночником и суставами. Ходьба с умеренным темпом по холмистой местности значительно улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепит мышцы ног, ягодиц и рук. Начните с 30-40 минут занятия. Если у Вас поблизости нет места с подъемами и спусками – просто старайтесь больше ходить пешком, в том числе по лестницам.
Функциональная тренировка
Это, пожалуй, самый популярный способ тренировки на улице, ведь почти в каждом дворе есть workout-площадка хотя бы с минимальным набором турников и тренажеров. Помните, что следует нагружать мышцы в строгом порядке – от больших групп мышц к малым и внутренним.
Отдайте предпочтение базовым упражнениям с собственным весом. Оптимально – 3 подхода по 15-20 повторений каждого элемента. Со временем можно добавить утяжеление, например, эспандер или гантели.
- Пример тренировки с ковриком:
- Приседания с разной постановкой ног.
- Выпады назад. (Следите за положением колена впереди стоящей ноги, оно не должно заходить за мысок, а угол в коленном суставе составляет 90 градвусов).
- Ягодичный мост. (Можно лечь на коврик, а стопы поставить на лавочку).
- Подтягивание на перекладине. (Если не умеете подтягиваться – сделайте полезную для спины «лодочку». Для этого лягте на живот, поднимите одновременно ноги и вытянутые впереди руки).
- Отжимания от лавочки/ перекладины.
- Подъем ног в висе. (Из положения виса на перекладине подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Если легко – поднимите прямые ноги до параллели с грунтом).
После нескольких занятий можно включить в программу такое энергозатратное упражнение, как берпи.
В конце тренировки необходимо восстановить дыхание и растянуть мышцы. Достаточно трех минут ходьбы и упражнений на гибкость всех мышечных групп (по 30 секунд каждое).
Функциональные и кардиотренировки на улице обязательно комбинируте с силовым тренингом и занятиями в бассейне. Давайте своему организму хотя бы полдня отдыха от физических нагрузок. И, конечно, не забывайте про правильный режим питания и сна – от этого зависит качество и скорость приведения вашего тела в тонус. А чтобы была дополнительная мотивация заниматься фитнесом, берите с собой друзей – вместе всегда веселее тренироваться, а иногда и продуктивнее.
